| 日前，世界卫生组织发布《世界卫生统计》，报告显示：2014年，日本女性的平均寿命为86.83岁，男性为80.50岁，均刷了新历史最高记录。 与其他国家相比较，日本女性的寿命已连续三年位居世界第一，日本男性的排名也上升了一位，排名第三。 日本人，成为全球最长寿人群。 
日本人的长寿，除有较高的医疗水平和医疗保障，也和他们的生活方式、健身方式密不可分。 有一句话叫"养生先养骨"。 骨骼强健与否，很大程度上决定着人寿命的长短。 当人步入中年，最开始"走下坡路"的，就是全身骨骼。 当骨含量渐渐降低，就意味着人的身体迈入衰老。 日本人十分注重养骨和护骨，也有着自己独特的健骨之道。 日本人的健骨之道 1 热衷于走路 众多日本人，都保持着每天走路的健身方式。 有研究认为：这也是当今日本人平均寿命名列世界第一的主要因素之一。 虽然日本是著名的汽车生产国，每个家庭至少都有一辆汽车，但是，日本人都特别喜欢步行上街。 为了增加步行机会，日本人出行大都乘坐地铁或者公交车，只有周末外出度假，或者家庭主妇去超市采购时，才会开车。 2 每天步行30分钟 有研究表明，死亡率最高的人，是那些平时几乎不走路的人。 每天步行30分钟，能促进血液循环，有助健康长寿。 3 设法减重5% 健康活到百岁者，都有着一个共同特征，就是不胖。 研究证实：体重增加1公斤，膝关节的受重压力就会增加5公斤。 体重过重，不仅加重骨骼负担、磨损关节，还会更容易患骨质增生和骨质疏松等骨病。 体重只要降低5%，得骨科疾病的概率就会下降。 日本老人最爱的健骨运动 1 广播体操 在音乐中锻炼身体关节的柔软性，每天15～20分钟。 2 排球运动 排球运动不仅可以强健骨骼，还能锻炼瞬间反应能力，每天锻炼15～20分钟。 3 1200米步行 步行，可培养耐久力和下肢肌力。 每3天进行一次，要求在12分钟内走完1200米。 对于关节炎、脑血管后遗症以及收缩压高于200毫米汞柱的患者，不必限制时间，随意走完1200米即可，脉搏不要超过100次/分。 变通方法：身体健康、不喜欢步行的老人，可以改为500米慢跑，或骑自行车5公里。 4 肌肉、关节的曲伸运动 通过肌肉、关节的曲伸、扭转，可防止肌肉萎缩、关节僵硬，锻炼敏捷性和适应性。 每周2～3次，每次半小时。 任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体、前后弯腰运动等。 5 传球运动 篮球或排球一个，由3～5人传递，由慢渐快地传球。 传球可以锻炼骨骼，增强对外界事物的反应能力， 每日进行10～15分钟。 学校自创健骨操风靡全日本 在日本,最舍得花钱健身的并非年轻一族，而是老人。他们认为："锻炼胜过上医院"，在健康上投资，是最值得的。 日本专门开设有老年健身学校，健身器械专门为老年人设计，体能要求也比一般的运动器械低。 日本三乡市曾对100名健身的老年人进行了为期5个月的调查。结果显示：老人肩酸现象消失率为100%，腰痛减轻率为92.3%，去医院就诊次数减少率为35.3%。 调查结果还显示，在众多的运动方式中，一套由健身学校自创的健骨操最有效果。 日本长寿健骨操 1 椅子操 背部挺直，坐在椅子靠外的地方；两手交叉放在头后，依次抬起一侧大腿再放下。 抬腿时，膝盖应尽量超过肚脐，每次做20—40个。 如腰部不适，可边呼气边做。 对于腿脚不灵活的老年人来说，椅子操可以轻松缓解腿部疼痛等症状。 
2 摇篮操 坐在地板上，双腿弯曲，往胸部方向靠近，紧紧抱住膝盖，整个身体尽量弯曲，以便于摇晃。 前后尽量摇晃身体，每组做1—3个，共做5—10组。 此运动可以刺激背部以及腰部的毛细血管，有效缓解腰疼，对治疗腰背劳损有奇效。 3 手臂操 手臂操，其实就是变体俯卧撑。 膝盖和手着地，两手的宽度稍宽于肩部； 以膝盖为支点，边吸气边弯曲手臂，胸部尽量靠近地面。 边呼气边伸直手臂，每组做10个，练习1—3次。 运动中，要抬头看前方，如果两手之间的距离发生变化，运动效果也会不同。 
两手之间距离稍宽于肩部，重在锻炼胸部肌肉群； 两手之间的距离稍窄于肩部，重在锻炼手臂肌肉群。 这种变体俯卧撑，不但可以减轻手臂支撑负担，还能有效缓解肩部和臂部疼痛。 昆明骨科医院温馨提示 老人在做这些运动之前，最好先量量血压，在身体状况允许的条件下，再坚持锻炼。 运动中，若出现胸闷气短等症，应立即停止。 来源：昆明骨科 | 
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